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家用哑铃锻炼方法全教程

家用哑铃锻炼方法全教程
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家用哑铃锻炼方法全教程
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个性签名:生活就像海洋,只有强者才能到达彼岸。不畏艰难,勇往直前,成就卓越人生。

初学者哑铃的训练方法 初学者哑铃的训练方法介绍

1、练习哑铃前先要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。


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哑铃锻炼方法图解——收藏版

哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗? 01 直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。 02 俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。 03 坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。 04 侧平举 主要练三角肌 05 俯身侧平举 主要练三角肌 06 站姿颈后臂屈伸 目标锻炼部位:增加三头肌围度 07 俯身臂屈伸 这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。 08 哑铃上斜推举 目标锻炼部位:胸大肌 09 平卧推举 目标锻炼部位:胸大肌中部 10 交替弯举 锻炼部位:胸大肌和三角肌 11 平卧哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌和三角肌 12 单臂哑铃弯举 锻炼部位:肱二头肌 13 哑铃深蹲 锻炼部位:腿部肌肉 14 哑铃箭步蹲 锻炼部位:腿部肌肉 15 手持哑铃站立提踵 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 16 俯卧哑铃腿弯举 哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。 17 耸肩 主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。


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在家怎么锻炼哑铃

  1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。   2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。   3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。   4、垂直跨步:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。   5、双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。   6、耸肩:握一对哑铃,直立,努力让肩峰耸向耳朵,接着下放,再重复,别让肩部往前或者是往后旋转。   7、前弓步:握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度,同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置,接着换右腿再重复。   8、站姿哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂到体侧,掌心往后。左臂往上弯举,同时手腕旋转,从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的顶峰收缩,接着慢慢下放还原,同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。   9、仰卧法式臂屈伸:在平凳上躺着,掌心相对握一对哑铃,并放到胸上方。上臂保持不动,缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。   长期练习哑铃的好处   1、如果你长期坚持用哑铃锻炼,能够修饰肌肉线条,增强肌肉的耐力,总是做重量大的哑铃练习的话,能够使得肌肉更加的结实,强壮肌纤维,增加肌力。   2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。   3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。   哑铃健美操的基本姿态是:双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。

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在家哑铃要怎么锻炼

  1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。

  2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。

  3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。

  4、垂直跨步:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

  5、双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

  6、耸肩:握一对哑铃,直立,努力让肩峰耸向耳朵,接着下放,再重复,别让肩部往前或者是往后旋转。

  7、前弓步:握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度,同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置,接着换右腿再重复。健身运动

  8、站姿哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂到体侧,掌心往后。左臂往上弯举,同时手腕旋转,从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的'顶峰收缩,接着慢慢下放还原,同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。

  9、仰卧法式臂屈伸:在平凳上躺着,掌心相对握一对哑铃,并放到胸上方。上臂保持不动,缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。


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用哑铃怎么练胸肌视频教程

  练习胸肌的一般方法   仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。   杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的'中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。   以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:   1.两脚掌一定要踏实;   2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;   3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。   卧推动作的要领也有几点要注意:   1.以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。   2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功   3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;   呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。   进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。

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如何用哑铃练胸肌视频教学

  哑铃练胸肌的方法   一、哑铃卧推   1、哑铃平板卧推(胸肌中部)   仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。   两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。   向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。   然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。   2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)   哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。   慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·,双手使哑铃平行举起。   胸部保持紧张状态,如要获得更好效果,可以收缩一下胸肌。   3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)   下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。   推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。   动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。   二、哑铃飞鸟   1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)   身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘关节微屈。   吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的`感觉。   保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会造成两侧胸肌的不对称发展。   2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)   动作同哑铃平卧飞鸟。   上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条,有着非常显著的锻炼效果。   3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)   动作同哑铃平卧飞鸟。   下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。   需要注意的是下斜时头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。   三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)   练习者上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。   双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时,直至上臂与地面平行,大臂和小臂的夹角在100-120度。   这时使整个胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收复松腰,臀部下沉。   当哑铃降至最低位置时,集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起,直到双臂伸直与胸肌正上方。

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哑铃的正确锻炼方法图解

  这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面就一起来看看:   哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉   动作一、平板哑铃推胸   动作二、上斜哑铃飞鸟   动作三、持铃俯卧撑   动作四、上斜哑铃卧推   动作五、下斜哑铃卧推   哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉   动作一、坐姿哑铃推肩   动作二、俯身哑铃飞鸟   动作三、直立哑铃侧平举   动作四、直立哑铃胸前提拉   动作五、直立哑铃耸肩   哑铃锻炼方法图解——背部肌肉   动作一、引体向上   动作二、哑铃硬拉   动作三、俯身哑铃划船   动作四、单臂哑铃划船   哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉   动作一、托臂哑铃弯举   动作二、双杠臂屈伸   动作三、后仰哑铃臂屈伸   动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸   动作五、坐姿哑铃弯举   哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉   动作一、俯卧负重腿弯举   动作二、坐姿负重腿屈伸   动作三、负重哑铃箭步蹲   动作四、负重哑铃深蹲   动作五、负重哑铃提踵   哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉   动作一、直立哑铃体侧屈   动作二、固腿仰卧起坐   动作三、上斜仰卧举腿

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哑铃的锻炼方法图解

哑铃的锻炼方法图解   哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!   哑铃的锻炼方法图解   哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。    操作方法    01背部肌肉锻练:   引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。    02手臂肌肉锻炼:   托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。    03腿部肌肉锻炼:   俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。    04哑铃腹部肌肉锻炼:   直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。    哑铃常见问题    问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗   答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。   问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达   答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。   哑铃操只有15分钟的练习时间   问题三:练习哑铃操的速度很重要吗   回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。   问题四:如何能够提高减肥的速度   回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。 ;