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中年减肥健身操

中年减肥健身操
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中年减肥健身操
兔牙萝莉
兔牙萝莉
个性签名:生活就像海洋,只有强者才能到达彼岸。不畏艰难,勇往直前,成就卓越人生。

快速瘦身健身操有哪些

  塑身操一   动作   仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。   在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。   一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。   效果   可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。   塑身操二   动作   身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。   双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。   慢慢将身体放平,继续动作做20次。   效果   这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。   11种拉伸运动可瘦身   1.头颈   右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。   2.肩部   左手将伸直的`右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。   3.二头肌   侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。   4.三头肌   用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。   5.臀肌   左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。   6.大腿外侧   被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。   7.腿筋   平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。   8.四头肌   单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。   9.小腿   一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。   10.上背   直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。   11.下腰   仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

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日常轻松健身健美操

日常轻松健身健美操推荐2017   大众健美操,健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。大众健美操有哪些?下文我为大家推荐3种健美操让你日常轻松健身。   (一)拉丁健身操   来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本步伐,更确切的说,它是健身操的一种,强调能量消耗,对动作的细节要求不高,注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。   拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部,同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情,同时在健身操中增加舞蹈元素,在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入,越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,就越能在音乐中释放情绪,燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。   适合人群:运动量少而腰围、臀围过大的白领一族   最好选择鞋底柔软的运动鞋;   全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部,正常呼吸。   (二)搏击操   最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为一类风格独特的有氧健身操。 一节完整的搏击操会消耗大量的热量,由于搏击操动作多变,包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力,所以在锻炼全身每一块肌肉的同时,我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。   尤其是搏击操中的.所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。   适合人群:   脂肪堆积过多的年轻人   注意事项   搏击操运动强度较大,如出现低血糖,请先休息片刻后再决定是否继续。   若发生以下情况,可停止练习:腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。   大众健美操有哪些 3种健美操让你日常轻松健身   (三)温柔健美操   人到中年很容易发胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:   1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。   2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。   3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。   (1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。   (2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。   4.体侧抬腿:调节髋关节。   (1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。   (2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。   5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。   (1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。   (2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。   6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。   (1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。   (2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。   7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。   仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。   8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。   (1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。   (2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。 ;


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健身操减肥方法

健身操减肥方法   健身操减肥方法,现在不管是男生还是女生都热衷于健身,健身不仅可以让我们身体健康,更重要的是可以让身材变好,而健身操也是一种比较简单的健身方法,你知道健身操减肥有哪些方法吗?   健身操减肥方法1    一、上半身拉伸运动   你要坐在一个有轮子的椅子上,先双手打开与肩膀同宽,然后抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面放在其他的手指在上面。把你的脚慢慢抬离地面,收缩你腹部,慢慢向后推你的那张健身椅子,直到你在看着地面,你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来,直到你的腹部与桌子相抵的时候。重复做13到18次,用3秒钟左右的时间推出来,再用3秒钟拉回来便可。    二、椅上扭转运动   保持上身挺直坐在椅子上,左腿压这右腿。然后做一个大大的深呼吸,在你呼气时,轻轻并缓缓地把你的腰转向左边,眼睛从你的左肩膀那边看过去。保持你的髋关节朝前一点。再把你的手臂越过自己的身体,然后抓住你的手臂或者椅子背,轻轻的加深你的拉伸。保持大概10秒钟左右,然后换另外一侧来做。每侧伸展2次左右。    三、坐着缓冲运动   从你的椅子上站起来,两只脚慢慢分开与肩同宽,首先是保持身体背部挺直,弯曲你的膝盖和你的.髋关节,就像你要坐在椅子上一样的动作。但不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面,在你就要接触到椅子的时候就停下来,然后缓缓站起来。做这个动作大概4次。然后就慢慢蹲伏,保持一个向下的姿势,缓冲(在一个小范围内上下移动)3次,然后站起来。做这个运动6次。    四、桌子俯卧撑   首先是站立,把你的手分开稍微大于肩宽吧,然后把手放在桌子上,把你的脚向后挪动,直到你形成一个大概俯卧撑的角度,然后弯曲你的手臂,这样你的胳膊肘就有点像外分了,然后慢慢的放低到你的胸部左右,朝向桌子。保持你的头与背,髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟左右,再然后回到初始位置,做够12次便可。    五、下半身拉伸运动   坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚先放平,双手也平放在大腿上面。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推动你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。这个动作与鸡西市第三套有氧健身早操中的一个动作很想,也是上半身保持放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子给拉回来。做12到15次左右,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。这个大众健身操如果你天天练,不用一个月的时间,保证你能拥有魔鬼身材。    六、推动和抬升运动   双脚打开与髋关节同宽站立,膝盖微微地弯曲。   1、双手手指交叉,把你的手臂放在胸前或身前,与胸部持平即可。把你的手掌外翻,手臂缓缓向前推,把你的上半身形成一个好看的圆形,然后感受一下身体的拉伸。保持大概15秒钟,然后可以放松了。   2、下一步的动作是,把你的双手慢慢地放在你得下背部,正好在你的髋关节上边即可,手指朝下便是。轻轻的把你的手压向自己的背部,把自己的肩膀拉上拉下的,然后抬起你的胸,保持你的头的位置,保持这个动作大概15秒钟。   健身操减肥方法2    1、侧腰延伸   靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次左右。伸展部位:左右侧腰。    2、转腰动作   坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。    3、提臀缩腹   坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。    4、伸伸懒腰   可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。    5、挺胸伸背   双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。    6、臀部后侧   前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。    7、高抬举腿   身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。    8、踮踮脚尖   双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。    9、左右平举   两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

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瘦身健身操

「导读」 很多人都希望自己的体型匀称健美。然而,有人却为肥胖终日发愁,无良计可施。其实,瘦身健身操能帮忙,因为通过练习,人体内的脂肪会明显减少,韧带也更富有弹性。那瘦身健身操怎么练呢?练多久有效果?练习时要注意什么?一起来了解一下吧。 瘦身健身操 瘦身健身操不受年龄和性别的限制,男女老少都可练习,难度可大可小,时间可长可短。如有的动作几秒可做完,有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定,锻炼时间可根据自身时间调节。 但练习瘦身健身操,想要获得良好的效果,需要长期坚持。因为无论任何一种运动,短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后,获得初步效果,如果松懈了,可能会反弹。所以,想要瘦身,需制定长时间的练习计划,并按计划完成每一阶段的练习目标。 练习除每天坚持外,还需调整好饮食,尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物,不吃或少吃零食,多吃蔬菜水果,这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外,需要有人在旁边监督,不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。 瘦身健身操什么时候练好 练习瘦身健身操,选对时间也很重要。有的人喜欢早上练习,而有的人喜欢晚上练习。但最佳练习时间其实是晚上。那为什么晚上练习瘦身健身操好呢? 第一,早上练习健身操,空气中所含的二氧化碳比较多,人吸入后可能会对呼吸系统带来不良影响。而且很多人早上练健身操都是在空腹状态下,这易导致人低血糖,使人出现头晕等不适症状,所以,最好不要早上练习。即使要练习,也应等到太阳出来后,因为阳光会促进植物的光合作用,使植物大量吸附空气中的二氧化碳。 第二,之所以晚上练习瘦身健身操好,原因在于晚上人进食较多,体内积聚的脂肪通常是一天中最多的。练习健身操能使多余脂肪充分燃烧,而且具有促进睡眠、提高睡眠质量的功效。 第三,相比早上,晚上人能空出的时间更多,由此更能充分练习。如果平时草草练习,人都未进入有氧运动状态就停止,难以达到脂肪燃烧的目的。 瘦身健身操怎么练 每天坚持练习瘦身健身操20-30分钟,能改善人臃肿的体态,让人精神焕发,充满自信。那瘦身健身操怎么练呢? 手臂动作 自然站立,双腿分开,两臂下垂,调整呼吸,然后两臂平举,掌心向下,以肩关节为轴心,向前转动8拍,放下,深呼吸。 腰部动作 双脚分开,与肩同宽,两臂侧平举,向右转体,然后向左转体,重复动作,16拍。 腹部动作 仰卧,屈膝,双脚接触地面,双腿平行分开,双手放在脑后,肘部向外,然后用腹部力量拉起头部和上背,保持双肘位置不变,重复动作,16拍。 髋部动作 双腿并拢,双手叉腰居,脚尖踮起,坚持数秒,然后放下,重复动作,32拍,注意保持身体挺直,眼看前方。 练瘦身健身操后吃什么 练习健身操后,要调整饮食。那吃什么有助于减肥瘦身呢?下面几种食物应该改多吃: 1、高纤维食物 人体无法分解纤维,因而无法利用纤维的热量,而纤维能吸收水分,变成粪便排出体外,所以说纤维是轻泻剂,多吃有助于减肥。 2、低热量食物 摄入较少的热量,对维持身材有帮助,所以,练完健身操后,如果感到饥饿,应吃低热量食物,避免摄入过多热量,热量转化为脂肪储存在人的体内,导致肥胖。 3、分解脂肪的食物 某些食物具有分解脂肪的功效,如紫菜,但需注意的是不要一次性食用过多,尤其是胃酸过多的人,不然会引起消化系统紊乱。 4、促进排便的食物 大便不通畅,废物积聚在体内,人也容易发胖,为减肥,应多吃粗纤维含量多的蔬菜,有助于排便,如大葱、香蕉等,都具有增强肠蠕动、利便的功效。 5、出汗耗热的食物 食用该类食物,可以通出汗消耗身体部分热量,具有减肥的疗效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。 瘦身健身操练习注意事项 练瘦身健身操多久见效,这取决于练习者是否认真、刻苦地坚持练习,同时也受练习过程的影响。如果练习时没有注意以下事项,可能会产生反效果: 1、循序渐进 正确的练习方法是从运动量最小的动作开始,然后从简到繁,如练习健身操,先练习简单的动作,再练习复杂的动作,循序渐进,增加练习难度。需注意的是,同一动作要反复练习,这样才利于掌握正确的动作要领。 2、动作要准确 动作正确与否,关系到练习后的效果,如果动作做到位,收效很大,反之,效果不明显,还可能产生副作用。所以,在练习过程中,需要观察每个动作的细节,然后再练习,这样每个动作能给予肌肉最大的 *** ,使肌肉羣参加工作,促进血管扩张及脂肪燃烧。 3、调整好呼吸 正确的呼吸方法是用鼻子吸气,然后用嘴呼气,如果呼吸不顺畅,导致体内供氧不充分,很容易引起疲劳,所以,在锻炼时要调整好呼吸,让自身始终处于练习的最佳状态。